为让选手顺利安全地完成横渡珠江游渡活动，2014年广州横渡珠江活动组委会专门邀请广州市体育科学研究所相关专家，为本次游渡选手开出营养、互救、自救良方。

　　横渡珠江相关知识一（营养篇）
　　一、横渡珠江选手的营养建议
　　（一）比赛前的膳食原则：
　　目的是做到糖原储备最佳化。充足的水合。在比赛中避免饥饿的发生。
　　比赛前3~4小时摄入高糖、低脂食物。
　　比赛前1~2小时补充少量食物，选择血糖指数低的食物，如燕麦粥、酸奶加水果、烤面包加意大利面等。
　　（二）比赛中的营养补充：
　　维持较高的血糖水平和良好的水合状态。
　　别等到口渴了再去喝水。
　　选择运动饮料。
　　（三）比赛后的营养策略：
　　补糖使肌糖原尽快恢复。
　　最佳的补充时间是赛后整理活动结束后30~45分钟之间。
　　不停地喝水，但是不能喝含酒精的饮料。
　　二、横渡珠江前一周的饮食计划
　　游泳是在水中进行的体育运动，由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在20～26℃之间，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，因此游泳运动的能量消耗比同等条件下的陆地运动要增加许多。为满足高能量需求，在横渡珠江前一周可以增加加餐数量以及选用高能量食物，身边应随时有可以直接食用、营养丰富、碳水化合物含量丰富的食物，在训练后食用以补充能量。
　　1.早餐。自由配搭下列食物:
　　a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
　　b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
　　c. 水果: 橙、苹果、香蕉
　　d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
　　e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜
　　2. 午餐建议:
　　a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，也可搭配牛扒或鸡与薯条。
　　b. 尽可能吃蔬菜:绿叶菜为主
　　c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选番茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。
　　3. 晚餐建议:
　　a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
　　b. 以碳水化合物食物为主。
　　c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。
　　d. 以少油煮食。
　　4. 饭餐的时间:
　　a. 大量- 运动前四小时
　　b. 中量- 运动前三小时
　　c. 少量- 运动前两小时
　　d. 小点- 运动前一小时
　　5. 饮品的选择
　　低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等，避免酒精饮料和碳酸饮料。
　　6. 训练或比赛间隙零食的选择
　　选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。
　　运动时的饮食指引训练或比赛前:
　　a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。
　　b. 运动前的食物选择
　　- 高碳水化合物- 低脂肪- 适量蛋白质- 足够水分- 适当分量- 熟悉的食物- 合符卫生
　　7、训练或比赛后:
　　a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。
　　b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。

　　横渡珠江相关知识二（互救篇）
　　一.选择入水点
　　当我们发现溺者时，首先不要惊慌，应保持沉着冷静，快速观察，判断选择入水点。入水点的选择，一是要距离溺者最近，二是要照顾到便于营救。
　　二.入水方法
　　(1)头先入水法：当入水点距溺者距离较远时，宜采用头先入水的方法，动作同一般跳水技术。其特点是入水角度要小些(15°左右)，以争取时间，快速出水，接近溺者进行拖救。
　　(2)脚先入水的方法：当距溺者较近时，宜采用脚先入水的方法。
　　跨步法: 同跨步跳。起跳后，两腿前后分开，两臂侧举，当脚触及水面后，快速并拢。入水后，两手用力向下压水，以阻止身体在水中下潜过深，然后改变身体姿势，使之进入游泳状态，此法适用于较近的距离。
　　打桩式：两手胸交叉，其中一手按住口鼻，跳起后，两腿伸直并拢，身体呈直线。当水没过腰部时屈体，两手压水，以阻止身体在水中下潜过深，然后，快速改变身体姿势，进入游进 状态。此法适用于稍远距离。
　　三.游近溺者
　　如果救生者选择的入水点距离溺者较远，或在游近溺者时，宜采用蛙泳或抬头式自由泳。 因为这两种泳姿都有利于观察到溺者在水中的情况和位置变化，以便救生员及时改变游进路线和救生方案。当游至距溺者1--1.5米时，若发现溺者面对自己，为了避免被溺者抓住或抱住，救生员应立即下潜至溺者腹部以下，用双手扭转溺者的髋部，使之转体180°背对自己，然后出水实施拖运。若在拖运之前被溺者抓住，则应自救解脱，以摆脱溺者，然后再对溺者进行拖运。
　　四.拖运技术
　　当顺利接近溺者或救生者经解脱使溺者背向自己后，救生员即对溺者进行拖运。拖运是一项较难的技术，除掌握技术外还应有较强的身体素质。
　　 (1)用反蛙泳技术进行拖运： ① 两手扶住溺者下颚，用反蛙泳腿作为前进的动力。注意：用反蛙泳腿时，膝关节不可屈伸过大，身体尽量放平。 ② 两手扶住溺者腋下，用反蛙泳腿作为前进的动力。 注意：用反蛙泳进行拖运时，身体紧靠溺者，平躺在水面上；蹬腿时，收小腿，膝关节不要弯曲过大。
　　(2)用侧泳技术进行拖运: ① 侧卧水中，一手托住溺者的枕骨部(后脑)，一手划水，两腿作蹬剪腿动作为前进动力。 ② 侧卧水中，一手从溺者腋下伸直其胸部外侧，并用手扶住躯体，另一手划水，两腿作蹬剪动作为前进动力。
　　五.救生者帮助溺者上岸技术
此法一般运用在游泳池或自然水域中上船的地方比较多。因为溺者处于昏迷状态，为了保护溺者不再受到伤害，所以上岸技术也比较重要。
　　通常上岸的做法是：当救生者拖带溺者游近岸边时，应使用腋下拖运法。靠岸时，救生者左手应先抓住岸边，右手从溺者的腋下穿插迅速抓住溺者的右手，把溺者的右手搭放在岸上， 用右手按住，左手把溺者的另一只手快速的重叠搭放在右手之上，这是抽出右手把溺者两只手同时重叠按住，腾出左手按住岸边，两手同时用力上撑上岸。撑上岸后，右手抓住溺者的右手腕，左手抓住溺者的左手腕，翻转溺者身体180°，使其背向救生者，然后用力上提溺者，使溺者坐在池边；救生者用右腿抵住溺者腰背部，然后，用手托住溺者的颈部及枕骨，将溺者缓缓放倒在地上。
　　救生上岸一定要注意保护好溺者颈椎，避免溺者第二次溺水。把溺者救上岸后，可根据具体情况实施心肺复苏和人工呼吸来救援溺者了。

　　横渡珠江相关知识三（自救篇）
　　一.肌肉抽筋的自救：水中抽筋，是由于身体在水中电解质释放过多、水比较寒冷、体能消耗过大、陆上的准备活动做得不够充分等原因造成。一般为腿部和脚趾抽筋最为常见。如果您遇到这种情况，首先应保持身体在水中的平衡，腿部尽量伸直，然后用手抓住脚踝，脚尖向身体方向钩起，把脚尖尽量向自身方向扳拉，直到抽筋消失。如果抽筋过重，腿部已抽缩麻木，可一边扳拉，一边向岸边游进，也可大声呼救。
　　二.游进中的突然下沉：此危险常见于初学游泳者或泳技不高者。在游进当中会感觉身体突然没劲了，然后身体下沉。这种情况主要是对自身的体力估计不足，体力分配不均匀，体力消耗过大，自身没有觉察，遇到这种情况，一定要保持冷静，可在身体下沉时闭住呼吸，使体内肺部充满气体，片刻，身体会自然上浮，然后，划小蛙泳手(手部向下按压划水)，蹬小蛙泳腿(主要以小腿，脚踝由内向外划圆)，逐渐过渡到蛙泳。如果身边有水线等辅助设施，可借助休息一会儿再游。
　　三.在自然水域中被水草缠绕：在野外自然水域中游泳，一定要先观察水下环境。如果不幸遇到水草或渔网缠绕，一定要保持冷静 ，千万不要挣扎。在这种情况下只有保持冷静，才有机会解脱。缠绕发现得越早越容易解脱。被缠绕后，首先应放松身体，观察缠绕情况，寻找解脱的方法，如果解脱不了，可大声呼救。(水草和缠绕的绳尖会随着身体的放松而向外向上扩散，只要仔细寻找根源就会解脱)
　　四.在救助他人时遇到危险的解脱与自救：在游泳是难免会碰上他人水中遇险，在他人危难的时刻，我们都需要伸出救援的双手，然而，在我们救助溺水者的时候，溺水者由于恐慌，害怕而神志不清，慌乱中往往抓抱救生者，有可能我们在实行拖运之前被抓住或抱住，在这种情况下，我们就需要沉着冷静的运用解脱技术，摆脱溺水者，然后再实施救助。
　　(1)等待救助： 如果溺者在水中体力较强，乱抓乱挠，救生者可在溺者不远处，面向溺者，抬一脚在水平面下，对着溺者，等待并对溺者进行劝说(以防溺者进行抓抱)，待溺者体力减弱时在进行施救。
　　(2)溺者抓住救生者一手腕的解脱方法： 如救生者一手被溺者在上方两手同时抓住，被抓之手应紧握拳，另一手由下穿过溺者两臂之间，紧握被抓之手向下抽动，迫使溺者拇指松开，然后再进行救助。如救生员一手在下方被溺者抓住，同样解脱，区别在于救生者一手由上方穿过溺者两手之间，紧握被抓之手向上抽动。
　　(3)救生者被溺者从后方抱住颈部解脱方法： 救生者一手按住溺者手背，另一手顶住溺者同一测手的肘部，身体下沉，并用力向上推其肘部，按住溺者手背处用力下压，即可解脱。同时握溺者手腕，顺势转动溺者，使其背对自己，并进行拖运。
　　(4)救生者被溺者从前抱住腰部的解脱方法： 由于溺者求生心理，往往会死死抱住救生者的腰部，并使脸部紧贴救生者的腹部，造成了解脱困难。此时，救生者应利用人体头部姿势反射的原理，只要以一手托住溺者的下颌，另一手扶住其贴近自己另一侧头部，两手稍用力转动溺者头部，即可使其松手并离开救生者，达到解脱的目的，救生者应从其背后重新接近溺者，实行拖运。
　　(5)救生者被溺者从后面拦腰抱住的解脱方法 ： 首先，救生者被抱住后，用手触摸溺者手指，找其食指或无名指，并抓住它用力向外分开，再将溺者双手分别向上向下伸展，然后松开向下伸展之手，并立即退至其后，待溺者冷静后再进行拖运。
　　(6)救生者被溺者抓住头发的解脱方法： 如救生者头发被抓住，救生者应用与溺者相同之手(体位交叉之手)按住溺者之手，寻找溺者之手的小拇指，身体下沉，同时用手向上掀其手，另一手用力推其肘部，使溺者转动身体，背对自己进行拖运。